Les astuces de sauts à la corde en boxe

Il y a 2 semaines, j’ai écris un guide basique sur la corde à sauter avec quelques sauts de base.

Maintenant, il est temps de passer à quelque chose d’un peu plus excitant. En espérant qu’avec cette liste d’exercices faciles de corde à sauter, vous serez enfin tenté de commencer la corde à sauter. La corde à sauter est vraiment étonnante et fera des merveilles pour votre coordination en boxe, votre rythme, et votre fluidité!

Les shuffles qui en jettent, les croisés, les double-sauts, toutes ces choses que vous avez vu les boxeurs pros faire avec une corde à sauter … vous pouvez le faire aussi. Et je vais vous montrer comment.

 

Les exercices faciles de corde à sauter pour les boxeurs

Regardez-moi vous montrer quelques sauts commun à la corde à sauter pour les boxeurs.

 

1. Le skieur

• Gardez les pieds joints, sautez d’un côté à l’autre
• (visualisez une ligne imaginaire au sol pour sauter par dessus)

Le skieur peut ne pas être un truc commun une fois que vous commencez à sauter à la corde plus souvent mais c’est un bon exercice pour les débutants pour développer des muscles pour stabilizer les hanches. C’est aussi une bonne idée d’essayer avec un pied pour développer de plus forte chevilles et mollets.

 

2. La cloche

• Gardez les pieds joints, sautez vers l’avant puis vers l’arrière
• (visualisez une ligne imaginaire sur le sol pour sauter par-dessus)

La cloche est un autre truc facile mais là encore, c’est bon pour les débutants pour développer leurs jambes. Une fois que vous y êtes habitué, essayez de faire le saut de la cloche avec votre position de boxe (avec un pied devant l’autre) et sautez d’avant en arrière de seulement quelques centimètres à chaque fois.

 

3. Le Califourchon

• sautez avec les pieds écartés au même niveau que les épaules
• sautez à nouveau mais en ramenant les pieds joints
• (vos pieds bougent comme si vous faisiez le pantin)

Une bonne façon de rendre “l’enjambée” plus difficile est d’atterrir avec vos genoux fléchis pour que vos hanches soient plus basses (toujours atterrir sur les doigts de pieds). Cela vous fera un gros exercice de flexion.

 

4. Les ciseaux

• sautez avec un pied devant, l’autre derrière
• sautez à nouveau mais en inversant la position des pieds
• atterrissez toujours sur la pointe des pieds

Il existe beaucoup de variations de cet exercice que vous pouvez faire. Vous pouvez le faire avec votre poids bien distribué au milieu des jambes (faire les ciseaux juste en-dessous de vous), ou placer votre poids vers l’avant (faire les ciseaux derrière vous), ou vice versa avec votre poids vers l’arrière (les jambes en ciseaux devant vous).

Essayez d’alterner entre le pantin et les ciseaux, ou même croisez vos chevilles et décroisez les à chaque saut. Vous pouvez aussi essayer de plier les genoux pour être en position de fente lorsque vous faites les ciseaux (plus difficile).

 

5. Le Kick-Step

• sautez deux fois sur un pied, et ensuite deux fois sur l’autre
• au premier saut, laissez le pied libre à côté du pied qui saute
• au second saut, lancez le pied libre en avant

Le kick-step est un très bon moyen pour développer le shuffle du boxeur. Une fois que vous vous y êtes habitué, essayez de développer un rythme plus fluide pour avoir l’impression de danser sur de la musique.

 

 

Regardez ma vidéo pour des conseils pour faire les doubles sauts et les croisés.

 

6. Le double saut

• faites tourner la corde en dessous de vous 2 fois d’affilée lorsque vous sautez les deux pieds joints

Les doubles sauts sont le point de départ pour le développement de sauts plus fantaisistes. Bien plus que de développer votre capacité à réussir à faire tourner la corde 2 fois d’affilée en dessous de vous en un saut, cela developpe votre coordination pour changer la vitesse de la corde sans perturber votre rythme.

Le truc c’est de sauter tout droit et de faire tourner la corde plus rapidement. N’essayez pas de sauter trop haut. Cela vous aidera peut-être à raccourcir la corde si vous sentez qu’elle est trop longue. Un autre conseil pour accélérer la corde (et avoir l’air cool pendant que vous le faites) est de planter vos pieds au sol et de balancer la corde deux fois dans les côtés (une fois de chaque côté) pour fouetter la corde plus rapidement quand vous sautez. Cela peut facilement vous aider à faire des triples sauts.

Une fois que vous avez l’habitude du double saut, voyez si vous pouvez en faire 10 ou 20 d’affilée. Voyez si pouvez en faire sur un pied (très difficile pour les débutants).

 

7. Le croisé

• Sautez pendant que vous croisez les bras au niveau de la poitrine, ce qui fait pivoter la corde en-dessous de vous
• Et vous sautez à nouveau en décroisant les bras pour décroiser la corde

L’exercice de croisé sera votre second saut essentiel. Une fois que vous l’aurez maitrisé, vous pourrez faire un million d’autres choses et ajouter beaucoup plus de variations à votre saut à la corde.

Essayez de faire des croisés pendant que vous vous tenez sur une jambe, ou pendant que vous simulez un mouvement de course avec vos jambes. Essayez aussi de faire des croisés en même temps que le califourchon et les ciseaux. Une autre chose que vous pouvez essayer est de faire un croisé et à la place de décroiser, vous mettez les deux manches ensemble pour un balancement de côté.

 

8. Le double Croisé

• En un saut, faites tourner la corde en dessous de vous deux fois tout en croisant et décroisant avant d’atterrir sur le sol

Le double croisé est probablement le plus dur mais aussi le plus excitant des exercices pour débutants. Cela demande des muscles dans les jambes, dans le dos, et dans les bras avec une bonne technique et aussi une corde de longueur appropriée. Une corde trop longue sera difficile à double croiser en dessous de vous. J’aime faire autant de doubles croisés que possible sur les 30 dernières secondes de chaque série. Le sentiment est similaire à un interval de sprint.

 

La créativité à la corde à sauter en boxe

Lorsque vous commencez, vous allez naturellement changer entre les différentes sauts en fonction de la partie de votre corps qui se fatiguera en premier. Certains sauts usent les jambes alors que d’autres sauts fatiguent les épaules. Le but final est de pouvoir sauter à la corde sur de la musique.

Je saute généralement sur de la musique et je fais change le rythme et la dynamique de la corde en fonction de la musique. Parfois lent, parfois rapide. Parfois, mes bras restent en place quand je change, d’autres fois mes jambes maintiennent un rythme régulier alors que mes bras se croisent, se décroisent, et se balancent dans tous les sens. Je bouge aussi autour de la pièce, lentement à chaque changement pendant que je fais ma routine de sauts. Parfois, quand je fais la simulation de course, je me déplace vraiment tout autour de la salle et pas seulement en restant sur place.

Soyez créatif et inventez votre propre danse de corde à sauter. Cela finira par devenir naturel de mélanger différents types de saut ensemble une fois que vous obtenez un rythme naturel pour faire passer la corde à sauter. C’est ce qui fait que l’entrainement est amusant, plus difficile, et plus efficace pour développer votre conditionnement et votre rythme au combat!