Le Top 5 des Exercices de Boxe

Combien de nouveaux exercices avez-vous vous appris depuis que vous avez commencé à boxer? Combien est-ce que vous en avez essayé et ensuite jamais réutilisé?

Si vous comptez toute les choses que vous vous avez vu à la salle de boxe, dans les vidéo d’avant combat, et sur Youtube, nous avons tous les exercices dont nous avons besoin … et plus encore. Beaucoup plus. Il est facile de penser qu’il y a des exercices magiques quelque part pour faire de vous le prochain Muhammad Ali, mais je ne suis pas d’accord. Il n’y a qu’un nombre limité d’exercices que votre corps peut supporter que vous devez donner priorité à certains.

 

Quels sont mes exercices préférés…

 

1. Le Sparring

Il n’y a pas d’entraînement qui peut reproduire les conditions d’un combat mieux que le sparring. Mis à part l’excitation d’échanger les coups, c’est un grand exercice de boxe. Faire du sparring, c’est tellement plus dur que s’entraîner! Vous travaillez tous les muscles de votre corps en sautant, en pivotant, en vous tordant dans tous les sens pour répondre à tous les mouvements de votre adversaire. Vos bras se fatiguent parce que vous frappez dans le vent. Vos jambes se fatiguent plus vite parce que vous n’arrêtez pas de vous déséquilibrer. Votre mental panique parce que vous n’avez pas besoin de réfléchir aussi vite d’habitude à l’entraînement. Vous ne pouvez pas respirez aussi rapidement parce que vous portez le protège-dent et vous avez un adversaire qui ne vous laisse pas le temps de respirer!

Est-ce qu’il y a un exercice plus difficile que frapper et essayer de ne pas se faire frapper?

 

Comment faire du Sparring

Je ne recommande pas cela pour tout le monde mais voilà comment je fais du sparring : J’essaie de passer le plus de temps possible sur le ring. Je fais du sparring pour m’échauffer, je fais du sparring pour m’exercer, je fais du sparring pour développer mes compétences. Si personne ne dit rien, je pourrais squatter le ring plus d’une heure!

 

Voici mon secret :

J’y vais doucement. Qund járrive à la salle de boxe, je vais faire du sparring tranquil avec un débutant pour m’échauffer les muscles. Je ne fais que le toucher, je n’essaie pas de lui faire mal. Il aura d’habitude un entraîneur pour le coacher mais ça va, c’est un débutant de toute façon. Cela marche très bien parce que je travaille avec un adversaire réel à la place de faire du shadowboxing ennuyeux (que je fais toujours, au passage). Après le sparring d’échauffement, je vais au saut à la corde (si je ne l’ai pas encore fait), au sacs de frappe, je m’étire, etc.

Après les exercices d’échauffement, je retourne sur le ring encore une fois! Cette fois, c’est un entraînement, j’y vais pour vraiment bouger et échanger des coups aec un adversaire solide. Nous y allons tous les deux avec vitesse et puissance. C’est contrôlé, mais c’est tout de même un gros exercice. J’y reste 3 à 6 rounds maximum. Je sors du ring épuisé cette fois-ci, et je commence à discuter avec le coach et d’autres boxeurs sur les progrès à faire au niveau technique et stratégique. Je fais ensuite quelques exercices avec les mitaines, j’essaie de nouveaux mouvement en face du mirroir et sur le gros sac de frappe.

Et ensuite, je REVIENS SUR LE RING ENCORE UNE FOIS! Cette fois, j’y vais doucement avec un autre boxeur bien entraîné. Nous travaillons sur des enchaînement et des stratégies différentes, mais sans essayer de se défoncer l’un l’autre. On s’entraide l’un l’autre, en se donnant des chances de progresser. Par exemple : si je lance un enchaînement et qu’il ne l’a pas vu, je le lancerai encore une fois pour qu’il trouve une manière de le contrer. Il se peut que je lance 5 fois exactement le même enchaînement d’affilé jusqu’à ce qu’il le voit et le contre parfaitement. Une fois qu’il a saisi le truc, on sourit tous les deux et on passe à autre chose. On va encore échanger les coups en se donnant l’un l’autre des opportunités de travailler sur de nouveau trucs, parfois, en coachant mutuellement pendant le combat. Et grâce au fait que ce soit du sparring léger, on est plus aggressif et on reste à portée des coups pour pouvoir garder un flux continu de coups de poing. Du fait que personne ne se fait mal, on peut continuer jusqu’à 30 minutes d’affilé — sans pause.

Quand le sparring est bien fait, cela vous permet de développer TOUT ce dont un boxeur a besoin — Condition physique, compétences, et confiance mentale. Vous apprendrez plus en faisant du sparring si vous garder l’exercice sous contrôle. N’essayer pas de faire le gars dur. Si vous faites juste du sparring pour vous défoncer l’un l’autre, vous n’irez pas plus loin que quelques rounds.

 

2. Les Mitaines

Les mitaines sont probablement le meilleur exercice que vous pouvez faire pour développer de nouvelles techniques. C’est très similaire au sparring dans le fait que vous pouvez y améliorer votre attaque et votre défense en m6eme temps. (En fait, pour tester votre défens,e je ne vois rien d’autre que le sparring.) Le vrai avantages est que vous travaillez avec un entraîneur qui voit tous vos geste et qui vous donne un retour directement en live. Frapper les mitaines est probablement la meilleure façon de développer de nouvelles compétences et c’est aussi très divertissant.

L’avantage des mitaines est que cela travaille votre timing et votre précision dans des conditions qui simule un vrai combat. Vous avec une cible en mouvement qui vous frappe aussi en retour. Mon conseil pour votre entraînement aux mitaines est NE VOUS EPUISEZ PAS. Oui, frapper fort si vous devez mais apprenez à frapper correctement. Essayez d’y aller pour 30 minutes d’affilé et ensuite quand vous êtes prêt à vous arrêter, finissez avec 3 gros rounds intenses. Ne vous contentez pas juste de balancer de la puissance à chaque coup, développer votre précision, votre timing, votre respiration, votre coordination et vos réflexes. Tout comme pour le sparring, l’important c’est le « CONTROLE ». Contrôlez-vous et ne vous épuisez pas!

Quelqu’un qui s’épuise en frappant les mitaines va définitivement s’épuiser contre un vrai adversaire. 

 

 

3. Le Shadowboxing

L’un des exercices de boxe que l’on sous-estime le plus. Physiquement, cela développe votre forme, votre vitesse, et votre équilibre. Vous pouvez vous exercer à ce que vous voulez à pleine vitesse et en bougeant autour. Certe, ce n’est pas aussi cool que cogner sur le gros sac de frappe, mais c’est méchamment efficace. Cela prépare votre corps à lancer des coups rapides et vous donne l’opportunité de vous entraîner à tous les mouvements de combats.

Le Shadowboxing c’est comme un exercice de méditation et de visualisation pour un boxeur. 

Prenez cette opportunité pour vous exercer à ce que vous voulez — tel un contre difficile à faire passer à travers la garde de votre adversaire. Vous visualisez pendant que vous faire le Shadowboxing, en bougeant autour d’un adversaire imaginaire. Faire du shadowboxing en face d’un mirroir vous permet de vérifier votre forme et voir les changements immédiats dans vos mouvements.

Mon avantage préféré du shadowboxing — vous pouvez le faire partout. Devant la télé pendant la pub, en discutant avec un ami, dans la file d’attente de l’épicerie, ou partout où vous pouvez trouver un mirroir. La seule installation dont vous avez besoin pour faire du shadowboxing, c’est un endroit pour vous tenir debout et quelques secondes. 😉

 

4. Le Sac à double élastique

Ceci est mon sac de frappe préféré. Le sac à double élastique, c’est quelque chose en le gros sac de frappe et la poire de vitesse. Frapper la poire de vitesse peut être répétitif et le gros sac de frappe use mes poings au fil des années, donc le sac à double élastique est devenu mon « sac » préféré.

Vous pouvez cogner le sac à double élastique aussi fort que vous voulez mais vous devez frapper au bon moment et être méchammenet précis. 

Il est bien plus difficile à frapper et il développe vos compétences de plus haut niveau, principalement le timing et la précision. Je comprends que certains boxeurs (particulièrement les débutants) ne passe pas beaucoup de temps dessus mais voici ce que je vais dire : « Faites-le! Entraînez-vous sur le sac à double élastique, et vous deviendrez bien meilleur pour toucher votre adversaire sur le ring. » Il est très jouissif de toucher le sac à double élastique avec des combinaisons, et il est encore plus jouissif quand vous pouvez le faire sur un adversaire réel en mouvement.

Mis à part le timing et la precision, le sac à double élastique est excellent pour développer la vitesse et le contionnement de vos bras. Il est bien plus fatiguant de frapper le sac à double élastique parce que vous devez être rapide à chaque fois. Pour moi, c’est la vitesse de frappe minimum — si vous n’êtes pas assez rapide pour frapper le sac à double élastique, vous ne serez probablement pas assez rapide pour frapper un adversaire. Je vous recommande d’utiliser des gants de 12 à 16 Oz et de frapper le sac à double élastique pour au moins 3 rounds. Parfois, je vais le faire pour 30 minutes d’affilé (même pendant que je discute avec d’autres boxeurs), mais bon, c’est juste moi.

 

5. La Corde à Sauter

La Corde à Sauter est l’un des meilleur exercice pour le conditionnement physique du corps entier! 

Je vais vous dire pourquoi c’est mon exercice préféré pour le conditonnement physique en boxe. Il vous apprend comment améliorer l’efficacité de l’usage de vos muscles, TOUT EN développant le condionnement de ces derniers! Si vous avez déjà sauté à la corde avant, vous savez de quoi je parle, et si vous n’en avez jamais fait avant, vous devez me croire sur parole.

Sauter à la corde travaille 2 choses, le condionnement physique de votre corps et la relaxation. La plupart des débutants ont le problème de toujours utiliser leurs muscles et ne savent pas comment se relaxer. Si vous faites ça à la corde à sauter, vous allez vous épuiser en quelques minutes maximum. Cependant, si vous savez VRAIMENT comment pour relaxer, vous pouvez sauter à la corde sans arrêt et sans dépenser beaucoup d’énergie. Un débutant va exercer de l’énergie en permanance à la corde à sauter alors que le gars expérimenté va se relaxer avec des bonds très rapide qui ne nécessite qu’une fraction de seconde de contraction des muscules.

Quand j’ai commencé à sauter à la corde, Je m’essouflais en à peu près 2 minutes. Maintenant, je peux le faire pour au moins 2 heures; Et je ne commence à suer qu’à partir de 15 minutes. La différence est que je sais comment me détendre and contracter mes muscles juste à temps pour sauter la corde. Cela développe ma relaxation mentale et maintiens mon niveau de conscience au minimum (vous devez toujours être conscient de la corde). Plus tard, ce niveau plus élevé de conscience pourra être appliqué pour esquiver les jabs ou d’autres coups. Vous serez toujours habitué à bouger et à penser, ET vous pourrez vous détendre en le faisant.

Physiquement, cela travaille les bras, les épaules, le dos et les jambes. Vous allez développer un meilleur jeu de jambes et un jeu de jambes plus détendu. Combinez cet execllent condionnement du corps avec une relaxation des muscles amélioré et une conscience minimum plus élevée, et vous allez voir pourquoi la corde à sauter fait de meilleur boxeurs. Au pire des cas, vous devriez être capale de sauter à la corde et raconter des blagues sans vous épuiser. Tout ceux qui peuvent faire ça pourrons boxer sans s’épuiser.

 

Autres Exercices Honorables à citer : Les ABDOS et COURRIR

Ces exercices ont PRESQUE fait parti de ma liste, mais malheureusement, ils n’en font pas parti parce qu’ils sont super ennuyeux et ne développe aucune technique de boxe.

Les exercices fondamentaux comme les abdos sont important pour TOUS les sports parce que les abdos connectent votre corps entier ensemble. Le fait dávoir un noyau plus solide vous permet de combiner la puissance de tous vos muscles en une seule unité. Presque tous les mouvements que vous ody together. Having a faites en boxe nécessite le résultat de la synergie de votre corps entier. Avoir un noyau plus solide vous permet de frapper plus fort, de courrir plus vite, et de faire des mouvement explosifs sans perdre le contrôle. La plupart des boxeurs qui ont un mauvais équilibre auront en générale un noyau faible. Pensez-y… si l’équilibre consiste à se maintenir au centre, alors quels muscles de votre corp vous aident à vous centrer?? LE NOYAU (abdos, etc.) ! Le noyau est particulièrement important en oxe parce que votre adversaire vous frappe à cet endroit. Si vous n’avez pas un estomac solide, votre estomac va souffrir quand vous allez essayer de bouger vos jambes ou lancer des coups de poing. Vous allez être faible et vous allez souffrir si vous ne faites pas ces abdos. En tout simplicité, il est impossible de faire des mouvements explosifs avec votre corps si vous n’avez pas un noyau solide.

Courrir est l’un des mouvement les plus fonctionnels du corps humain. Le corps humain est FAIT pour courrir — oui, nous avons évolué anatomiquement pour nous déplacer rapidement sur 2 membres. Je ne vois pas d’autres animaux qui peuvent courrir de la même manière que les hommes. Notre corps est construit pour courrir en tant qu moyen de transport, mais j’imagine que de nos jours, dans cet ère de technologie, courrir ne fait référence qu’à un exercice pour la plupart des gens. Eh bien, c’est un bon exercice parce que notre corps est fait pour courrir efficacement. L’emplacement structurel de nos membres et de nos muscles fait que courrir soit l’un des moyens les plus naturels et les plus efficace d’utiliser (et d’exercer) notre corps entier. J’imagine que le secret pour développer  des capacités athlétiques, c’est de travailler en utilisant les mouvements naturels pour rendre votre corps plus fonctionnel. Bien sûr, vous pouvez soulever une tonne de pierres et dire que soulever des pierres est plus difficile que de courrir. Mais est-ce que soulever des pierres vous rend vraiement plus fonctionnel en général en tant qu’athlète? Hmmmm…

Les meilleurs Exercices pour la Boxe

Les meilleurs exercices de boxe devraient vous aider à développer vos compétences de boxeur à plus haut niveau. Après vous être entraîné pendant tant d’années, vous en avez marre de seulement courrir et faires des abdos. Vous commencez à apprecier les exercices plus difficiles. Tous ces exercices (à l’exception de la corde à sauter) vous permettra d’entraîner vos mouvements de boxe plus avancées. Les meilleurs exercices pour moi sont difficile ET amusant.

Qu’en est-il des autres exercices de boxe?

La gymnastique suédoise, les pompes, etc. Je ne les aime pas autant mais ils sont tous  importants. Vous devez faire de tout, mais si c’était seulement moi qui décidait… vous savez exactement où est-ce que je passerais mon temps.

Vous pouvez faire tous les exercices que vous voulez mais mettez des PRIORITES!