La Technique Correcte pour les Pompes

Que vous vous entraîniez pour un combat, pour perdre du poids, ou autre sorte d’activités physiques, les pompes vont être un de vos exercices réguliers. C’est un excellent exercice pour bâtir votre force et votre puissance pour la partie supérieure de votre corps et cela ne nécessite aucun équipement spécial autre que le sol et la gravité.

Pour les combattants, les pompes sont particulièrement bénéfiques pour développer la poitrine, les épaulesm le noyau, et les triceps. Vous pouvez même développer un physique de bodybuilder avec des pompes si vous en faites assez.

Mais pour l’instant, parlons de ce que j’appelle la forme et la technique parfaite pour les pompes :

 

 

 

*** Regardez ma vidéo pour voir comment je fais des pompes. ***

Comment un faire une pompe CORRECTEMENT

1. Le corps droite

La première chose à faire, c’est de tendre votre dos bien droit. Ne rabaissez pas au niveau des hanches ou ne levez pas les hanches. Ce devrait être un ligne droite de la tête aux pieds. Regardez dans un mirroir pour vérifier que vos hanches soient bien alignées. La position la moins confortable est probablement la bonne. (Cela va vous demander de faire usage de vos muscles du noyau pour réussir!)

Le dos bien droit, les hanches non levé et non rabaissé. La position la moins confortable est la bonne.

 

2. Les pieds joints

Mettez vos jambes entières jointes. Les orteilles ET les talons joints. Il y a beaucoup de gens qui ne font pas attention aux pieds et cela résulte en une forme baclée. Souvenez-vous que votre corps entier se repose sur votre mains et vos pieds.

Gardez les orteilles et les talons joints.

 

3. L’Emplacement des mains

Quand vous placez vos mains au sol, imaginez qu’il y a une ligne imaginaire entre vos mains, et que votre poitrine flotte juste au-dessus de cette ligne. La bonne position est environ d’avoir la ligne entre vos épaules et vos tétons.

Si vos mains sont placés trop hautes (par exemple au-dessus du niveau de vos épaules), vous aurez l’impression que vos coudes se balanceront trop haut et ne soutiennent pas le poids de votre corps quand vous descendez. Si vos mains sont trop basses (par exemple en dessous du niveau de vos tétons), vous aurez l’impression que les pompes solicitent beaucoup trop vos épaules.

L’écart entre vos mains devrait être un peu plus large que la distance entre vos épaules. L’écart exact dépend de plusieurs facteurs tels que la longueur des bras et le type de pompe que vous voulez faire (pectoraux vs triceps). Des mains plus rapprochés travailleront davantage les muscles des triceps et vous fera augmenter la distance entre vous et le sol. Dans l’idéal, vous devz trouvez trouver le bonne écart pour vous permettre de faire le maximum de pompes en évitant qu’un groupe de muscles (pectoraux vs triceps) s’épuise avant l’autre. Cela vous prendra du temps pour trouver cette position.

Une autre différence entre les pompes pour les pectoraux et les pompes pour les triceps, c’est la direction dans laquelle pointent vos coude quand vous descendez. Dans le cas des pompes pour les pectoraux, les coudes pointent vers les côtés. Dans le cas des pompes pour triceps, vos coudes vont restés le long de votre corps et vos coudes touchent vos muscles grands dorsaux et vos côtes quand vous descendez. Il est aussi possible d’orienté les coudes en diagonal entre les deux positions mais je ne le recommande pas parce qu’il est difficile de gardez une position parfaitement identique sur les deux côtés (particulièrement pour les débutants).

Quand j’étais à l’armée, tous les gars qui battaient les records de pompes étaient du type à faire des pompes pour triceps. Mais quand même, je préfère les pompes pour pectoraux. Ils sont plus difficiles mais j’aime le sentiment de travailler de plus gros muscles et j’ai l’impression que j’ai plus bénéficié de cette version.

Les mains peuvent se placer sur le sol avec les doigts collés ensemble ou avec les doigts écartés. Je préfère écarter les doigts parce j’ai l’impression que c’est plus stabe et je me sens plus fort. Il est aussi important de pousser avec vous maina complètement à plat au sol. Poussez-vous hors du sol avec les quatre coins de vostre paume. Distirbuez votre poids à travers la paume entière à la place de seulement pousser sur les articulations de votre paume.

Les mains au niveau de la poitrine, écarté un peu plus que les épaules. Les doigts écartés, en poussant avec les 4 coins de votre paumes. Les coudes orientés sur les côtés pour faire des pompes pour pectoraux, ou dirigés vers le bas pour des pompes pour triceps.

 

4. Alignement de la tête

La tête doit être levée pour se tendre directement dans la direction de la colonne vertébrale. Malheureusement, c’est difficile à faire vu que votre corps va changer d’angle par rapport au sol pendant que vous faites vos pompes. La plupart des gens sont en général focalisés sur le sol, ce qui les amènent à baisser la tête, et la tête baissée vous rend la tâche plus difficile pour descendre plus proche du sol et aussi pour respirer.

Mon meilleur conseil est de regarder le sol 8 cm devant votre tête. Ceci va faire pencher votre tête vers le haut et la garder plus alignée avec votre colonne vertébrale, et en même temps cela vous aidera à dégager votre gorge pour respirer.

Les yeux qui fixent le sol 8 cm devant votre tête, pour garder un position droite et dégager la gorge pour mieux respirer.

 

5. La position correcte « DESCENDU »

A quelle point devez-vous descendre vers le sol? Il y a 2 standards. La règle que j’utilise est de descendre jusqu’à ce que votre poitrine se trouve à 2 cm du sol. Ceci n’a pas besoin d’être précis ; descendez simplement jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol. Vous devriez sentir une sorte de contrainte sur les côtés de votre poitrine où vous avez la connection aux épaules. (Assurez-vous de garder vos muscle contractée pour vous soutenir.)

L’autre standard est de descendre jusqu’à ce que la partie supérieure de vos bras (de l’épaule au coude) soit parallèle au sol. L’angle de vos coudes va probablement être proche de 90 degrés à ce moment, en fonction d’où vou placez vos main.

Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit à 2 cn du sol, ou jusqu’à ce que la partie supérieure de vos bras soit parallèle au sol.

Les Techniques de Pompe

1. Le Rythme des pompes

Il ya deux différents rythmes pour faire des pompes en fonction de votre niveau de forme physique. Le rythme du débutant (environ 99% de la plupart des gens) c’est de DESCENDRE LENTEMENT et ensuite de MONTER RAPIDEMENT. Vous allez les voir descendre doucement jusqu’au sol puis se pousser pour remonter rapidement.

Le rythme plus avancé et la manière beaucoup plus dure pour faire les pompes est de DESCENDRE RAPIDEMENT ET MONTER RAPIDEMENT. C’est comme ça que vous battez des record de pompes ; en descendant aussi vite que vous pouvez. Cela est très logique quand vous y pensez. Vous pouvez gagner beaucoup de temps en tombant rapidement et ensuite pousser pour remonter aussi vite que vous pouvez. La raison pour laquelle c’est tellement diffcile est parce que plus vous descendez vite, plus vous allez devoir contrer l’élan de la descente en bas et par conséquent, plus il vous sera difficile de vous pousser vers le haut.

Quand je veux descendre rapidement, je ne compte pas seulement sur la gravité pour me faire tomber, j’imagine que mes mains tirent sur le sol pour ME TIRER VERS LE BAS au assi vite que je peux. C’est très difficile à faire et quasiment impossible pour les débutants parce qu’il vont probablement se manger le sol sur leur visage. Mais c’est un bon objectif à travailler plus tard.

Lorsque vous essayez de descendre rapidement, vous allez réaliser que descendre la partie la plus difficile parce que vous dépensez plus d’énergie pour vous stopper afin de ne pas heurter le sol que vous n’en dépensez pour vous remonter. Donc les débutant dépensent leur énergie pour monter et les gars avancés déensent leur énergie pour descendre. Le fait de descendre rapidement va vous bâtir très rapidement une force explosive pour la partie supérieure du corps.

Le rythme des pompes du débutant = descendre LENTEMENT, monter RAPIDEMENT.
Le rythme des pompes avancées = descendre RAPIDEMENT, monter RAPIDEMENT.

 

2. Technique de Respiration pour les Pompes

Tout comme il y a 2 différents rythmes pour faire les pompes, il y a 2 méthodes de technique de respiration pour sádapter à chaque rythme.

Le style de respiration du débutant est d’inspirer pendant la descente et ensuite expirer sur la montée. INSPIRER EN DESCENDANT, EXPIRER EN MONTANT, INSPIRER EN DESCENDANT, EXPIRER EN MONTANT. Les pompes du débutant vont être du style (DESCENTE LENTE) INPIRER LENTEMENT – (MONTEE RAPIDE) EXPIRER rAPIDEMENT. On va entrendre quelque chose comme iiinnnnnnspireeeer – EXPIRER – iiinnnnnnspireeeer – EXPIRER.

Le style avancé de respiration est d’expirer dans la descente. Leur expiration va être un souffle court et rapide qui vient au moment le plus dur (au bas de la descente) quand leur corps va presque heurter le sol. Ils utilisent cette rapide expiration pour les aider à « rebondir » hors du sol. Les pompes avancées vont être du style DESCENTE RAPIDE – DESCENTE RAPIDE, DESCENTE RAPIDE, avec une expiration rapide à chaque fois qu’ils descendent. L’inspiration vient seulement quand nécessaire (ce peut être tous les 10 ou 20 pompes) puisqu’il est difficile d’inspirer quand vous allez vite. Pour les pompes avancés, on va entendre quelque chose comme un rapide *SSHH!* – *SSHH!* – *SSHH!* pendant qu’ils respirent de manière explosive pour une puissance explosive.

La respiration pour les pompes de débutant = inspiration dans la DESCENTE, expiration dans la MONTEE.
La respiration des pompes avancées = expirer dans la DESCENTE, respirer de manière explosive pour une puissance explosive.

 

3. Technique de Repos

Quand on parle de repos pendant qu’on fait des pompes, la tendance générale est de baisser les hanches ou de s’agiter les bras. Ce que j’aime faire c’est de mettre mon cors en position de V renversé (aussi connu sous le nom de « chien tête en bas » pour le yoga) où vous levez vos hanches très haut en tendant les jamabes et les bras. Cette position va vous donner momentanément une pause pour les muscles des pompes en utilisant légèrement d’autres groupes de muscles.

A partir de cette position en V renversé, je prends quelques profondes respirations avant de descendre rapidement en position de pompe pour forcer 1-3 pompes avant de retourner en position V renversé encore une fois. Avec cette tactique, je peux facilement forcer 20 à 30 pompes supplémentaires même quand j’ai l’impression que je ne peux plus en faire. Certains d’entre vous vont remarquer d’intenses veines sortir de leurs muscles et peut-être même avoir ;’envie de roter puisque vous vous êtes efforcé de dépasser vos limites. (Bon travail!)

Reposez-vous en vous mettant dans la POSITION EN V RENVERSE pour forcer vos dernières pompes.

 

4. La Technique pour forcer des pompes supplémentaires

Voici une autre technique pour vous aider à forcer plus de pompes que vous avec l’impression que vous n’avez plus rien à donner. A la place de vous imaginer pousser le sol hors de vous, essayez de vous imaginer en train de tirer vos coudes pour les rapprocher l’un de l’autre. Donc à la place de vous focaliser à pousser avec vos triceps, essayer de vous focaliser à tirer vos coudes vers une position tendue. Cette visualisation va vous rendre les choses plus faciles pour mettre vos coudes en position droite quand vous luttez dans la dernière phase supérieure des pompes.

Focalisez-vous à rapprocher vos coudes ensemble, à la place de pousser le sol.

Exercices de Pompes

Faites des fractionnés

Il y a beaucoup trop de gens qui se focalisent trop sur le nombre de pompes. Cela n’a pas d’importance que vous en fassiez 500 par jour ou 1000 par jour, tout est facile quand vous n’avez pas la pression du temps. A la place, vous devriez vous donnez des temps limités tels que 1 ou 2 minutes pour faire le maximum de pompes que vous pouvez dans ce laps de temps. Les fractionnés sont BEAUCOUP plus dur que ce que vous pensez.

Faire des pompes (ainsi que d’autres exercices) en fractionnés va développer très rapidement un niveau supérieur de conditionnement physique pour votre corps et mettre plus l’accent pour un objectif athlétique fonctionnel (taux d’effort) plutôt que sur de l’effort pur (effort total).

Faites des fractionnés pour un meilleur exercice. C’est trop facile quand vous n’avez pas la pression du temps. 

 

Fractionné de 60/45/30/15/10 (Exercice à l’armée)

C’est mon exercice de pompes préféré et un exercice que j’ai fait régulièrement à l’Armée. J’appelle ça le fractionné de 60/45/30/15/10 :

• Faites autant de pompes que vous pouvez en 60 secondes.
• Reposez-vous 60 secondes.
• Faites autant de pompes que vous pouvez en 45 secondes.
• Reposez-vous 60 secondes.
• Faites autant de pompes que vous pouvez en 30 secondes.
• Reposez-vous 60 secondes.
• Faites autant de pompes que vous pouvez en 15 secondes.
• Reposez-vous 60 secondes.
• Faites autant de pompes que vous pouvez en 10 secondes.

Cela va sans dire que vous devez les faires avec la bonne forme et la bonne technique. Une pompe avec une mauvaise position n’est pas considéré comme un pompe et plus important encore, cela ne compte pas comme un exercice bénéfique.

 

Le fractionné de 60/30/15 (pour les débutants)

Je suis sûr que beaucoup d’entre vous ne pourront pas faire le fractionné précédent, donc voici un autre fractionné que je recommande pour les débutants.

• Faites autant de pompes que vous pouvez en 60 secondes.
• Reposez-vous 60 secondes.
• Faites autant de pompes que vous pouvez en 30 secondes.
• Reposez-vous 60 secondes.
• Faites autant de pompes que vous pouvez en 15 secondes.

Ceci va être un bon défi vu que chaque série va vous amenez à votre limite.

 

Le fractionné 15-ON/15-OFF (le fractionné tabata)

Ceci correspond aux pompes en exercices de style tabata. Très efficace et plus difficile que ce que vous pensez.

• Faites autant de pompes que vous pouvez en 15 secondes.
• Reposez-vous 15 secondes.
• Faites autant de pompes que vous pouvez en 15 secondes.
• Reposez-vous 15 seconds.
• Répétez ce fractionné jusqu’à 10 fois si vous pouvez.

Une autre façon de faire cela est de faire 10 pompes toutes les 15 secondes. A chaque fois que la ‘serie commence, vous en faites 10 aussi vite que vous pouvez. Plus vous les faites rapidement, plus vite vous pourrez prendre votre pause. Faites 10 séries si vous osez.

 

 

Qu’est-ce que vous pouvez faire d’autre avec les pompes?

Les Variations de pompes

Je reçois des questions tous les jours pour me demander si c’est une bonne idée de faire des pompes sur un bras, des pompes sur les poings, des pompes en claquant des mains, ou une autres des millions de variations qui existe.

Ma ‘reponse est toujours la même : focalisez-vous sur les pompes de base. La forme standard offre le plus de focus sur la technique correcte et les bénéfices de base des pompes. A chaque fois que vous faites autre chose comme vous mettre sur vos poings ou que vous prenez une autre position très difficile avec vos mains, vous commencez à vous distraire du vrai bénéfice des pompes et vous finissez par vous focaliser sur le « nouveau mouvement ».

Je dirais que vous ne devriez pas penser à faire d’autres positions de pompes avant de pouvoir faire au moins 200 pompes de bases en une série. Pendant ce temps, si vous poulez faire quelques variations basiques, écartez plus las mains, rapprochez plus vos mins, ou allez plus vite. Ou passez de la position pour les pectoraux à la position pour les triceps.

 

Faites des fractionnés

Faites vos pompes en fractionné. Les fractionnés rendent vraiment les choses beaucoup plus dures et plus bénéfiques! Simplement compter vos pompes ne veut pas dire grand chose. Une fois que vous atteignez une forme physique vraiment bonne, vous pouvez pratiquement faire des pompes toute la journée et cela ne voudra rien dire. Faites-en autant que vous pouvez mais en fractionnés!

 

MUSCLEZ-VOUS FAÇON MILITAIRE/PRISION

Pour ceux qui ne savent pas, vous pouvez vraiment vous muscler et vous tailler juste en faisant des pompes. C’est une fait commun pour les militaires et les gars en prison de se muscler et prendr eun tour de bras de 50 cm juste en faisant des pompes.

La routine commune est de faire 1500 pompes par jour. C’est-à-dire 30 séries de 50. Et cela vous prendrait probablement 30 minutes pour les faire. A l’époque, c’était 2000 pompes par jour mais des gens ont découvert que 1500 étaient suffisants. Cela peut sembler difficile pour vous mais vous pouvez y arriver assez rapidement si vous vous dédiez à la tâche et que vous avez du temps. J’ai connu beaucoup de gars qui sont devenu balèze en faisant ça (oui, même des gars tout sec). On aurait l’impression qu’ils font de la musculation mais ce n’est vraiment que le résultat des pompes.

Un autre exercice de pompes que je connais pour se muscler, c’est de faire 1200 pompes par jour. Vous en faites 20, puis écartez vos mains davantage de 2 cm, et ensuite faites une autre série de 20. Et puis continuez à répéter ce cycle jusqu’à écarter votre bras au maximum puis faites la même chose en rapprochant vos mains jusqu’au bout en faisant également des séries de 20 à chaque fois.

 

Battez mon record

Si vous voulez, vous pouvez essayer de battre mon record de 47 pompes en 30 secondes. Je suis un gars aux bras longs et je faisais les pompes pour pectoraux, ce qui est plus difficile mais 47 était mon nombre magique à mon apogée. Je ne me souviens pas de combien j’en faisais en 60 secondes, probablement autour de 85. Et mon record en 2 minutes était probablement aux alentours de 110-120. Je tenais le record dans mon peloton mais le gars qui tenais le record de la compagnie en a fait 180 en 2 minutes. (Ils avaient des bras plus court et plus balèze et faisaient la version des triceps.)

 

Les pompes sont facile à faire

Vous devez simplement les faire. Si vous avez fait des pompes tous les jours, vous avez facilement pu en faire jusqu’à 1000 en un an. Bien sûr, pas 1000 en une série mais peut-être en une douzaine de séries. Vous pouvez atteindre le point où vous pouvez en faire indéfiniement.

Je me souviens du temps de l’armée où notre sergent d’entraînement nous punissait en nous faisant faire des pompes pendant 30 minutes. Je n’ai aucune idée de combien j’en faisais. Mais c’est comme ça que c’était… nous n’avons jamais compté, nous comptions seulement le temps. Ils disaient « AU SOL ET ECRASEZ VOTRE FACE! »Et ils nous laissaient pendant une heure.

 

Jetez un coup d’oeil à mon guide sur comment faire des abdos pour la boxe :

• Les Abdos pour la Boxe