Guide sur le Shadowboxing

Qu’est-ce que le shadowboxing ?
Pourquoi les boxeurs pro pratiquent-ils autant le shadowboxing ?
Plus important, comment devrais-tu shadowboxer différemment pour augmenter tes qualités de combattant ?

Le shadowboxing, ce n’est pas juste frapper dans le vide.

Le Shadowboxing est l’un des plus vieux, l’un des plus purs et l’un des plus polyvalents exercices pour améliorer tes capacités de combattant.

Apprends comment shadowboxer pour devenir un meilleur combattant.

 

 

Qu’est-ce que le Shadowboxing ?

Le shadowboxing est quand un boxer ou un combattant bouge, en formant un cercle, tout en frappant dans le vide. Le shadowboxing est un exercice populaire chez les pro pour aiguiser leurs techniques de combats, pour la condition de leurs muscles, pour s’échauffer ou rester en forme hors de leurs entraînements, ou encore pour se préparer psychologiquement avant un combat. Effectué correctement et avec le bon objectif en tête, le shadowboxing peut améliorer tes techniques de boxe, ta force, ta puissance, ta rapidité, ton endurance, ton rythme, ton jeu de jambes et ta défense, et en général toutes tes capacités de combattant.

 

Quels sont les bénéfices du shadowboxing ?

Le shadowboxing est incroyablement polyvalent grâce à son style libre et sa simplicité. Tu peux pratiquer ce que tu veux sans aucune distraction (un sac de frappe bougeant autour, ou un adversaire essayant de te frapper) et avoir un retour grâce à un miroir, un coach, ou une caméra. Tu n’as pas besoin d’équipement ou nécessairement de quelqu’un. Le shadowboxing est assez inoffensif comme tu n’es pas puni pour les erreurs commises. Tout ce que tu as besoin, c’est de l’imagination et tu peux pratiquer virtuellement n’importe quel mouvement que tu veux.

Le défaut du shadowboxing est qu’il n’est pas réaliste, contrairement à un vrai combat. Personne n’est là pour t’ajuster. Même si tu te bats contre un adversaire imaginaire, il y a beaucoup de chance que cette adversaire imaginaire bouge de la façon dont tu voudrais qu’il bouge et avec beaucoup de prévisibilité. Combattre un vrai adversaire est toujours plus difficile parce qu’il est imprévisible et exige de changer ta tactique et de réagir à chaque instant.

 

Beaucoup de boxers ne shadowboxent pas suffisamment

La raison pour laquelle je dis cela est que la plupart des combattants n’ont pas de bons mouvements. Ils ont une bonne puissance et une bonne vitesse, mais leurs mouvements ne sont ni naturels ni relaxés. Aussi impressionnant athlétiquement qu’ils peuvent être, ils n’ont pas l’air coordonnés quand je les vois essoufflés, transpirants et grognants, simplement pour bouger leur propre corps.

Tu ne devrais pas te fatiguer quand tu shadowboxes !

Le Shadowboxing ce n’est que le mouvement. Il n’y a pas de distraction avec une cible en face de toi pour frapper ou un adversaire en face qui pourrait te perturber. Le principal intérêt du shadowboxing est de t’habituer aux mouvements de boxe. Rien d’autre !

Avant d’essayer de lancer une centaine de coups de poing sur le sac de frappe, tu devrait d’abord t’exercer en shadowboxant. Tes bras ont besoin d’avoir l’habitude de ce mouvement. Il y a beaucoup de gars avec de faibles muscles arrières, servant à la rétraction des coups, parce qu’ils ont surtout l’habitude de frapper contre un sac de frappe tous les jours. Le truc c’est que le sac de frappe fait rebondir tes mains vers toi donc tes muscles nécessaire à la rétraction ne sont pas entraînés. Et puis quand tu combats un véritable adversaire, tes bras sont rapidement fatigués quand tu rates tes coups.

J’avais déjà remarqué un manque de relaxation chez les boxeurs qui ne pratiquaient pas assez de shadowboxing. Il y a quelque chose de différent chez un combattant qui pratique le shadowboxing régulièrement. Il semble vraiment à l’aise en bougeant sur le terrain et en lançant des punches, comme si c’était un mouvement par défaut… comme si c’était aussi naturel que de respirer pour lui.

D’un autre côté, un combattant qui ne fait pas de shadowbowing semble toujours « passer » en mode combat. C’est un gars qui a besoin de s’exciter avant de rentrer sur le ring. Puis il y va et il passe grossièrement en mode « ON ». Il se déplace plus que nécessaire, il n’arrive pas à tenir en place. Il est trop excité, tellement anxieux et peut-être même nerveux. C’est évident que ce n’est pas naturel pour lui de se battre. Et bien sûr, il finit par « s’éteindre » sur le ring. Il est fatigué et il reçoit des coups, alors il s’affole parce que même si le combat devient intéressant, ce n’est pas naturel pour lui.

Le Shadowboxing est la pratique de mouvements de boxe répétés pour la mémoire musculaire. Oublie la puissance, la vitesse, l’endurance, la stratégie ou les mouvements spectaculaires, etc. C’est simplement le pur exercice de bouger ton corps comme un boxeur. Tu pourrais être fatigué de faire du sparring ou de frapper sur le sac de frappe mais tu dois toujours avoir de l’énergie pour répéter les mouvements. C’est la pratique constante qui développe cette coordination qui fait vraiment de toi un boxeur et qui te rend naturel. C’est l’habilité suprême que de bouger ton corps qui se développe naturellement, te permettant de te relaxer, d’être efficace, de garder ton équilibre et de te sentir bien dans ton propre corps.

 

 

Comment Shadowboxer correctement

1. Tu as besoin d’un objectif

L’objectif n’est pas de frimer devant tout le monde dans la salle de gym en jetant autant de coups que tu peux tout en secouant ta tête de tous les côtés. C’est un très mauvais objectif et tu vas  t’épuiser en moins de 5 minutes. Ce qui est assez triste si tu te fatigues à lutter contre l’air.

 

Les raisons communes de shadowboxer :

• Échauffement – Déplace-toi. Utilise tes jambes, bouge ta tête, relaxe tes épaules, lance quelques punches, bouge bouge bouge. Secoue tes membres. Recommence ! Respire et mets fin à vos mouvements. Une goutte de sueur ? OK vous avez votre objectif de vous échauffez. Tu peux vraiment commencer.
• Technique – Est-ce que tu travailles un coup particuliers ? Ou un mouvement défensif ? Vas-y doucement, prends ton temps et observe ton corps grâce à un miroir. Au lieu de travailler l’ensemble des mouvements, peut-être tu peux te concentrer sur un 1 ou 2 points cruciaux. Une fois que ces parties se font correctement, tu peux passer à un autre détails ou essayer la combinaison dans son intégrité. La répétition est importante mais seulement après être sûr que tu pratiques le bon mouvement. C’est là qu’avoir un coach peut t’aider.
• Coordination – Être capable de faire mouvement correctement ne signifie pas que tu peux le faire NATURELLEMENT. Peut-être que tu as ta technique de jab bas à droite mais tu n’arrives pas à le lancer dans un vrai combat. Tu peux t’améliorer en lançant ton jab dans différentes situations. Au lieu de toujours te mettre dans la même position,tu peux lancer votre jab dans différentes positions. Essaie aussi de te placer et de lancer ton jab à différents moments de ton jeu de jambes. Au lieu d’essayer de forcer le coup, essayez de trouver une façon naturelle de faire le mouvement pour ton corps.
• Rythme – Parfois des mouvements seuls sont bien mais tu manques de fluidité durant un combat. Tu peux travailler ton rythme pendant que tu shadowboxes en faisant plusieurs mouvements.3-4 punches, 3-4 esquives, 3-4 pas, et tu répètes. Ici, tu travailles ton rythme alors c’est bon de minimiser les mouvements pour t’aider à trouver un rythme naturel de combat, plutôt que de travailler entièrement toutes tes techniques en mettant toute ta puissance dans chaque coup. Développe un certains rythme en te concentrant sur le TAPE-TAPE-TAPE.
• Stratégie – Le shadowboxing est parfait pour travailler des moments stratégiques clés durant un combat. Peut-être que tu as toujours la mauvaise habitudes de reculer. Ou peut-être tu travailles sur un crochet du gauche. Ou peut-être tu as juste obtenu un jab en plein sparring. Le shadowboxing adopté avec un point de vue stratégique est parfait pour développer de nouvelles stratégies pour tes adversaires et développer de nouvelles habitudes pour compléter ces stratégies. C’est surtout de la mémoire musculaire.
• Récupération – Bouge lentement, relaxe-toi, respire. Réfléchis sur le sparring que tu viens d’avoir plus tôt dans la journée. Pense aux techniques ou aux stratégies qui auraient pu t’aider et travaille les. Tu as déjà fait le plus dur pour aujourd’hui. C’est le moment de se détendre et de profiter du moment plutôt que de pousser votre corps à bout.

 

La pire chose que tu pourrais faire pour développer une technique,
ce serait de tout travailler d’un coup.

 

2. Tu as besoin de pratique

Je disais que ma plus grosse critique à propos du shadowboxing n’est pas tant que les boxeurs le font mal, mais plutôt qu’ils n’en font pas assez. Si tu es un combattant sérieux, tu devrais shadowboxer au minimum 30 minutes par jour. Les pros en font plus voire une heure. Cela ne devrait pas être difficile étant donné que tu utilises le shadowboxing pour t’échauffer, clore tes entraînements et développer de nouvelles techniques.

En général un entraînement de shadowboxing devrait être de 15 minutes. Vous le faites d’un coup, sans vous reposer. Garde ton corps en mouvement et tes muscles chauds. Si tu te fatigues trop facilement, ralentis simplement le rythme. Shadowboxing peut être fait n’importe où, n’importe quand. Tu ne devrais jamais avoir une excuse pour rester et ne rien faire à la gym. Tu peux shadowboxer, même si tu regardes un sparring, ou si tu attends ton tour pour la sac de frappe, ou même si tu parles à un ami. Shadowboxer peut être par défaut « le reste » de ton entraînements .

 

Quand shadowboxer durant ton entraînement :

• Échauffement – Utilise le shadowboxing pour t’échauffer et desserrer tes articulations.
• Exercices techniques – Utilise le shadowboxing pour travailler tes mouvements comme des frappes, des techniques de défense ou ton jeu de jambes.
• Conditionnement – Utilise le shadowboxing pour conditionner l’endurance tes bras et tes jambes. Travaille en répétant les mouvements que tu uses durant un combat.
• Récupération – Utilise le shadowboxing pour conclure ta journée et relâcher n’importe quels muscles qui peut avoir été tendu durant ton entraînement. Prends un instant pour te regarder dans un miroir et récapituler les techniques que tu as appris le jour même.

 

Différents entraînements de shadowboxing :

• Seul avec tes pensées – Shadowboxe n’importe où, n’importe quand quand tu es seul. Essaie d’utiliser un miroir et regarde ce qui se passe quand tu changes différentes choses. Ou essaie de shadowboxer dans un ring quand il n’est pas utilisé pour t’habituer à te déplacer sur la toile et entre les cordes.
• Avec une bande d’esquive ou un sac de vitesse – Shadowboxe quand tu t’exerces à glisser, aux bobbing et weaving, et autres techniques de mouvement de tête.
• Autour d’un sac de frappe – Frappe dans le sac de frappe et laisse le bouger, déplace-toi avec lui tout en envoyant des punches mais sans le toucher sauf pour le remettre en mouvement. C’est toujours bien d’avoir un objet en mouvement pour que tes sens restent en alerte.
• Avec un partenaire – Ne shadowboxe pas tout seul. Avoir un ami shadowboxant avec toi c’est comme si vous vous combattiez exception fait de la distance et des frappes qui ne touchent pas. Il s’agit d’une excellente façon de s’assurer que vous gardez vos sens en alerte et que vous ne développez pas des yeux paresseux ou de mauvaises habitudes qui n’aident pas pendant un combat.
• Avec un coach – Shadowboxe sous la supervision d’un coach et prend en compte ses critiques. Ajuste sur place et regarde ce qui se passe. Tu peux également lui demander de tourner autour de toi en lançant dans des coups aux ralentis pour que tu pratiques dans des positions différentes. Si je sais que mes combattants feront face à un gaucher au prochain combat, je me met dans une position de gaucher en face d’eux avec mon bras droit étendu pour les habituer à se déplacer autour d’un jab de gaucher.

 

3. Tu as besoin d’un retour

C’est l’une des principales raisons pour lesquels tu t’entraînes dans une salle de gym avec un entraîneur de boxe. Tu as besoin de savoir si ce que tu fais est utile. Tu as besoin d’un moyen de te critiquer et de chercher les occasions pour t’améliorer. C’est vraiment difficile de t’améliorer si ton unique retour est le tien.

 

Comment avoir un retour pendant que tu shadowboxes :

• AIE UN ENTRAINEUR – avoir un entraîneur qui surveille tes mouvements et qui fait de petites suggestions ici et là. Il n’y a pas vraiment de substitut pour avoir la ressource de quelqu’un de plus expérimenté que vous. Même si tu n’as pas de miroir, tu devrais avoir un compagnon de boxe (de préférence un de plus expérimenté que toi) qui te regarde et régler ce qu’il remarque.
• UTILISE UN MIROIR – regardes-toi dans un miroir et vois s’il n’y a pas des points que tu pourrais améliorer. Cela t’aide aussi de te comparer à ton style à celui de d’autres boxeurs dans la salle de gym. Regarde comment certains aspects de leurs techniques sont différentes des tiennes.
• FAIS ATTENTION A COMMENT TU TE SENS –C’est quelque chose de difficile à sentir, tu risques probablement de mal le faire. Tes épaules ne devraient pas te faire mal quand tu fais un crochet. Ton dos ne devrait pas s’endolorir quand tu esquives. Tu ne devrais pas perdre ton équilibre quand tu te déplaces. Si tu te fatigues inutilement en shadowboxant, comment espères-tu avoir plus d’endurance dans un combat stressant avec un adversaire ?

 

4. Tu as besoin de réfléchir

Ce devrait être une règle que tu devrais appliquer à chaque minute de ton entraînement. Ne laisse pas ton cerveau s’endormir. PENSE ! Sois en alerte. Regarde si tu peux noter tes propres faiblesses avant que ton adversaire le fasse.

 

Ce sur quoi tu dois te focaliser pendant que tu shadowboxes :

• Quels sont tes objectifs ? – Sur quoi te concentres-tu ? Si c’est la vitesse, fais un travail de vitesse. Si c’est la stratégie, travailles tes stratégies. Choisis un point et concentre-toi dessus. Une chose à la fois.
• Où est le problème ? – C’est la partie la plus dur de l’apprentissage.C’est vraiment difficile de s’améliorer si tu ne sais pas quel est le problème. Encore une fois, c’est pourquoi tu as besoin de travailler avec des entraîneurs, des coaches et des gens plus expérimentés que toi.
• Essaie quelque chose de nouveau – Au lieu de lancer le même jab tous les jours, essaie de trouver de nouvelles façons de le changer. Au départ tu essaies de le lancer depuis différentes positions. Puis peut-être tu peux l’essayer en mettant l’emphase sur différents muscles utilisés (les épaules par exemple). Peut-être que tu peux essayer de mettre plus de votre poids sur ta jambe avant ou ta jambe arrière ou entre les deux. Peut-être tu l’essaies avec un pas d’1 pouce et un pas de 3 pouces. L’application de cette théorie dans tous les sens de chaque technique vous emmènera très loin ! Prêter attention aux combattants les plus expérimentés peut te donner une idée sur où faire ta technique

 

Les questions récurrentes à propos du shadowboxing :

1. Puis-je faire du shadowboxing avec des poids ou mes gants ?– Je ne le recommande pas. Ils détournent de la pureté de l’exercice de base. Si tu ajoutes de la résistance, cela devient un travail de résistance. Et même ça, les poids ne travaillent pas tant votre vitesse et votre puissance puisqu’ils appliquent dans le sens de la gravité plutôt que vers la direction vers laquelle vos poings se déplacent. Ça pourrait être un bon exercice de conditionnement, mais il faudrait le faire à une vitesse vraiment lente. Un shadowboxing à haute vitesse pourrait endommager tes articulations.
2. Devrais-je shadowboxer comme un gaucher ? – Non, ce n’est pas nécessaire. Sans doute, de temps en temps, tu peux travailler comme un gaucher, mais ce n’est pas nécessaire dans une formation régulière de boxe. Selon moi, si tu veux essayer quelque chose de nouveau, d’étrange ou de différent… tu devrais le faire à partir de ta position régulière. Cela serait plus sensé pour moi que d’utiliser une position de commutation et refaire ce que tu as toujours fait.

 

Shadowboxing de Boxeurs pro

 

Rapidité et puissance.

 

Rythme et fluidité.

 

Rapidité et jeu de jambes.

 

Combinaisons et mouvements de tête

 

Positions et stratégies.