Exercices de sac de frappe

Vous cherchez de nouvelles manières de vous entraîner sur votre sac de frappe ?

Le sac de frappe est devenu le symbole de la puissance de frappe dans la pop culture et à juste titre. Un sac de frappe est gros, solide et durable. Il est conçu pour être frappé et vous pousse à tester votre force à chaque coup.

Mais le sac de frappe c’est bien plus que seulement de la puissance. Utilisez le pour développer votre endurance, votre vitesse, votre précision de frappe et même votre jeu de jambes ! Voici 5 exercices qui vous montrent comment.

 

Regardez ma vidéo pour une démonstration claire des différents exercices de sac.

 

1. Exercices de puissance

Le moyen le plus évident pour développer votre puissance de frappe au sac est de cogner le plus fort possible. Il est préférable (surtout pour les débutants) de résister à cette envie et de vous limiter à seulement 50-80 % de puissance. La puissance vient plus d’une bonne technique que d’un effort musculaire, donc les exercices de puissance doivent mettre l’accent sur la technique plutôt que sur les capacités athlétiques pures.

Il est mieux si vous pouvez lancer des coups puissant d’une manière réaliste. Ce qui revient à lancer des combinaisons plutôt que des coups seules. Frapper rapidement au lieu de charger comme un maître de karaté qui casse des planches. Utilisez une bonne technique au lieu de gaspiller sans penser votre énergie avec chaque coup. Et cognez jusqu’à la fin du round.

Le problème n’est pas de frapper avec trop de puissance,
mais de trop SE CONCENTRER sur la puissance.

 

Exercice standard de sac

Ce n’est pas vraiment un exercice mais plutôt la façon standard d’utiliser un sac de frappe. Tournez autour et lancer des gros coups.

 

Exercice des combinaisons répétées

J’aime particulièrement cet exercice parce qu’il construit la mémoire musculaire. Passez un round entier à lancer la même combinaison ou la même série de combinaisons de force. S’il y a du monde dans ton club, cet exercice peut être exécuté par plusieurs combattants frappant ou tenant le sac pour l’autre chacun leur tour, pendant que l’entraîneur vous crie les combinaisons. Par exemple, l’entraîneur peut crier 1-2-3, et les combattants lancent un jab-droite-crochet en continu jusqu’à ce qu’il donne la combinaison suivante. Lorsque que l’entraineur demande d’échanger, le frappeur et celui qui tient le sac échangent leur place.

 

2. Exercices d’endurance

Exercice de petits coups

Frappez le sac non-stop avec de petits coups répétitifs le plus vite possible pendant un round entier. Le but ici est d’envoyer le plus de « coups » possible en respirant correctement tout le long. Certains entraîneurs vous diront de lever les jambes comme si vous courriez, ce qui vous donne l’air de faire un pas à chaque coup de poing. Vous pouvez oublier la technique ici puisque l’endurance se travaille avec le volume et pas avec la puissance.

Le meilleur conseil que je peux donner pour les exercices d’endurance est de RESISTER à l’envie de cogner avec puissance. Tellement de gars essaient de travailler leur puissance ET leur endurance sur le même exercice et cela finit par ressembler à un exercice de puissance. Quand vous travaillez l’endurance, concentrez-vous UNIQUEMENT sur le nombre et lancez autant de coups que vous pouvez. Peut-être que cela ne ressemble pas vraiment à un vrai entrainement, mais ainsi vous développez la mémoire musculaire de manière à ce que les muscles de vos bras s’habituent à se contracter bien plus de fois durant un round.

Développez votre endurance en augmentant
le nombre de contractions musculaires.

 

Conseils pour les exercices d’endurance :

• Essayez de respirer avec chaque coup.
• Maintenez une bonne posture sans vous pencher sur le sac.
• Tenez-vous en carré (face au sac, les pieds écarté comme vos épaules) ou du moins plus en carré que votre position normale de boxe.
• Vous pouvez viser n’importe quelle hauteur, beaucoup d’entraîneurs préfèrent que vous visez à la hauteur de la tête pour mieux entraîner les épaules.
• Vos talons se lèvent et descendent à chaque coup.
• Vos genoux se plient et se déplient. Pas besoin de pivoter à chaque coup.

 

3. Exercices de vitesse

Exercice d’intervalle Tabata

Pour développer la vitesse avec le sac de frappe, utilisez le même exercice que pour l’endurance mais faites le par intervalles (aussi connu sous le nom d’exercice Tabata). L’intervalle la plus courante est de cogner pendant 15 secondes, puis se reposer pendant 15 secondes, et répéter jusqu’à la fin du round. Ce timing de 15 secondes est parfait parce qu’il est assez court pour pratiquer votre explosion de coups à haute vitesse sans vous épuiser, mais assez long pour vous fatiguer.

Cette fois aussi, assurez-vous de vous focaliser sur votre respiration. N’hésitez pas à lever vos jambes si vous le voulez. Il peut être utile de faire l’exercice Tabata avec un partenaire, comme ça, vous pouvez alterner entre tenir et frapper le sac l’un pour l’autre. Vous pouvez aussi alterner entre frapper au niveau de la tête (directs), au niveau du torse (directs verticaux), et au niveau de l’estomac (petits uppercuts).

 

Conseils pour l’exercice de vitesse :

• Résistez à l’envie de transformer vos exercices de vitesse en exercices d’endurance en passant les pauses. Les intervalles de repos permettent à vos muscles de se détendre afin de frapper toujours à haute vitesse et ainsi développer la rapidité de vos mains.
• La vitesse concerne plus la fréquence de contraction du muscle, plutôt que la technique. Evitez de vous concentrer sur la technique pendant les exercices de vitesse.
• Une respiration rapide équivaut à une bonne vitesse. Expirez de manière plus vive et courte pour augmenter la vitesse de vos mains.
• Vos talons se lèvent et descendent à chaque coup.
• Vos genoux se plient et se déplient. Pas besoin de pivoter à chaque coup.

 

4. Exercices pour le jeu de jambes

Exercice 1 – Déplacez-vous avec le sac

Utilisez un sac de frappe qui peut se balancer librement. Le mieux est d’en trouver un qui pèse environ 50-75% de votre poids. Il vous en faut un suffisamment lourd pour encaisser les coups sans s’envoler à chaque frappe, mais suffisamment léger pour s’éloigner de vous quand vous le frappez. Vous allez peut-être devoir ajuster votre puissance de frappe pour créer l’effet désiré.

Frappez le sac comme vous le feriez normalement, mais bougez avec lui. Quand le sac tourne en rond, vous tournez en rond avec lui. De temps en temps, vous aller peut-être devoir glisser de l’autre côté du sac et l’esquiver complètement. Le but est de bouger avec le sac au lieu de rester statique et d’attendre qu’il revienne vers toi.

 

Conseils pour le jeu de jambes :

• Toujours garder le sac à bout de bras, suivez-le quand il s’en va et reculez ou tournez autour quand il revient.
• Ne le frappez pas trop fort s’il se déplace plus vite que vous ne pouvez bouger vos pieds.
• Essayez de marcher avec le sac au lieu de sautiller sur place avec une posture tendue.
• Le coup le plus simple à lancer en mouvement est le jab !

 

Exercice 2 – Esquive angulaire

Cet exercice sert à développer de bonnes habitudes de jeu de jambes sur le sac de frappe. L’idée est de toujours s’échapper sur ton côté arrière-droit ou arrière-gauche mais jamais tout droit en arrière. Lancez une combinaison et faites un pas vers l’arrière-droit. Lancez une autre combinaison et faites un pas vers l’arrière-gauche (les combattants orthodoxes devront pivoter pour ça). Continuez de le faire encore et encore.

La sortie doit avoir l’air d’un pas fluide après la combinaison, et non pas un saut ! Un autre conseil est de ne pas vous éloigner si loin du sac que vous ne pouvez plus l’atteindre après le déplacement. Quand cet exercice est fait correctement, vous devez avoir l’air de frapper à répétition tout en vous éloignant du sac. Un combattant fluide aura simplement l’air de frapper et tourner autour du sac.

 

Conseils de jeu de jambes :

• Garder vos pieds au sol vous assure d’être prêt à cogner ou contrer.
• Sauter dans tous les sens n’est qu’un gaspillage d’énergie et vous éloigne trop de votre portée de contre.
• Essayez de garder une attitude calme et détendue.

 

5. Exercice de précision

Vous n’imaginiez pas qu’un gros sac de frappe puisse être utilisé pour développer votre précision, mais il y a pourtant plusieurs méthodes pour y parvenir :

 

1. Ruban adhésif

Certains clubs posent du ruban adhésif autour du sac de frappe. Certaines personnes ont un système organisé où ils mettent des cercles de ruban adhésif pour séparer les différents niveaux pour les coups à la tête et au corps. D’autres posent aléatoirement des morceaux de ruban adhésif autour du sac. Peu importe la manière dont vous organisez le ruban adhésif, le but est de vous rendre attentif, et de faire en sorte que vous visiez quelque chose au lieu de jeter des coups aveugles.

 

2. Cibles numérotées

Il y a même des sacs avec des chiffres imprimés dessus afin que vous puissiez pratiquer certaines combinaisons. Cela ne me plait pas tant que ça (du fait que les chiffres disparaissent quand le sac pivote) mais c’est une option et peut-être qu’elle vous plaira.

 

3. Les sacs de frappe fins

Je n’ai vu ça qu’une seule fois au Canada mais ça m’a vraiment plu. C’était un petit sac de frappe mais très dense et très fin, peut-être 15 centimètres de diamètre. Il était suspendu par une chaîne mais avait une corde élastique attachée du bas du sac au le sol. Donc il se balançait comme un sac de frappe normal, mais revenait comme un sac à double élastique (un gros sac de frappe à double élastique??). Très utile et excellent pour développer de puissantes frappes AVEC précision.

 

Conseils pour la précision des coups :

La précision concerne la coordination entre l’oeil et les mains, plutôt que d’attendre le bon moment (qui est le timing). Vous ne développez pas la précision en attendant la cible, vous le faites en utilisant vos yeux pour vous aider à trouver votre cible. Continuez de lancer des coups et faites des ajustements pour que les suivants soient plus précis. Ne restez pas là en attendant qu’une cible en mouvement ralentisse.

 

 

Développez TOUS vos coups sur le sac de frappe

L’aspect le plus important du sac de frappe n’est pas de s’emballer sur la puissance de frappe. Un vrai combat comporte toutes sortes de coups. Des fois, vous avez besoin de plus de vitesse, ou plus de volume… Il ne s’agit pas toujours de puissance. Le sac de frappe, s’il ne devait servir qu’à une chose, ce serait de développer la puissance de frappe POUR TOUS TES COUPS (pas seulement vos grosses frappes).

Après avoir amélioré vos capacités de frappe à travers les exercices montrés ci-dessus (puissance, vitesse, endurance, etc.), appliquez-les à vos coups au moment où vous en avez besoin pendant un combat. Laissez vos coups frapper selon les différentes qualités et utilisez l’attribut dont vous avez besoin pour gagner le combat.

Toutes les sortes de frappe sont nécessaires.
Un arsenal de coups complet a de la puissance, de la vitesse, et de l’endurance !

 

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