Mes exercices préférés au sac à double élastiques pour améliorer vos techniques de combats. Il y a tellement de chose que vous pouver faire et améliorer avec ce punching ball astucieux!
Voici quelques exercices amusants au sac à double élastiques pour améliorer la précision de vos coup, la vitesse de vos poings, vos réflexes défensifs, votre jeu de jambes, et vos techniques de boxe en général.
Des exercices excellents au sac à double élastiques
*** Regardez ma vi´deo pour voir comment je fais mes exercices au sac à double élastiques. ***
Assurez-vous de lire mon premier guide sur Comment frapper un sac à double élastiques. Cela va vous aider à commencer!
1. Enchaînements constants
Comme vous le savez déjà, vous devriez être capable de frapper le sac à double élastiques avec des enchaînements constant. Des petits coups rapide, solides et fermes sont la voie à suivre. Souvenez-vous: le sac à double élastique est plus comme une poire de vitesse plutôt qu’un gros sac de frappe! (Une autre remarque: il peut être difficile de lancer des combinaisons rapides si les cordes sont trop relâchées et que le sac s’éloigne trop loin de vous.)
La chose la plus importante est de continuer à frapper le sac constamment and de ne pas attendre qu’il ralentisse!
N’attendez pas plus de 2 secondes entre chaque combinaison.
Le rythme de base du GGD/DDG
Le GAUCHE-GAUCHE-GAUCHE et le DROITE-DROITE-GAUCHE sont des rythmes de base que avez dû apprendre dans le premier guide du sac à Double Elastiques. Comment avec ça pour vous échauffer.
Frappes directes
Ne balancez rien d’autre que des jabs et des directs du droits. Essayez de faire en sorte que le sac reste droit; vous allez devoir frapper le sac de manière très précise et toucher la bonne partie pour qu’il bouge tout droit.
Exemple de combinaisons:
- 1-1-2
- 1-2-1-2
- 1-2-1
- 1-2-1-2-1
- Inventez le votre.
Les crochets et les Uppercuts
Le coup de poing le plus dur pour frapper le sac à double élastiques est le crochet du gauche.
Exemples de combinaisons:
- 1-2-3
- 1-3-2
- 3-1-2
- 1-2-3-2
- 1-2-5-2-3-2
- Mélangez-les et inventez plus de combinaisons. Ajoutez aussi des uppercuts.
La tête et le corps
Maintenant tapez en haut et en bas. Quelques coups au visage, quelques coups au corps. Si vos sac à double élastiques n’a qu’une seule partie, alors essayer de visez la corde du bas pour les coups au corps. De la même manière, vous pouvez aussi frapper la corde du haut.
Exemples de combinaisons:
- 1c-1c-2 (1c = jab au corps)
- 1-2-3c
- 1-2-3c-3-2
- 1-2c-1-2
- Inventez votre propre enchaînement.
2. Combinaisons et Défense
Voilà une qualité unique du sac à double élastiques — il peut vous aider à faire des exercices pour votre défense. Lancez des coups et après défendez comme si le sac vous frappait en retour. (Remarque: il pourrait être plus facil de pratiquer votre défense avec un sac plus relâché qui se balance plus en arrière.)
Frappez et bloquez
Lancez quelques coups et bloquez, comme ça le sac peut rebondir sur votre garde, et vous pouvez immédiatement continuer avec vos combinaisons. Vous pouvez aussi pratiquer vots roulements d’épaule! Si le sac ne se balance pas assez pour toucher votre garde, vous pouvez vous rapprocher OU vous pouvez suivre le rythme et continuer comme si le sac vous avait touché.
Exemples de combinaisons:
- 1-2-BLOCK-2
- 1-BLOCK-1-2
- 1-2-1-2-BLOCK-2-1-2
- Inventez votre propre enchaînement.
Frappez et Esquivez
Frappe et esquive! Cela est un usage parfait du sac à double élastiques and ça peut être très amusant.
Exemples de combinaisons:
- jab & esquive, double-jab & double esquive
- 1-2-esquive-esquive-1-2
- 1-2-esquive-2
- 1-2-3-2-esquive-2-3-2
- 1-esquive-5-2-esquive-2-3-2
- Inventez votre propre enchaînement.
Une règle générale est d’esquiver du côté que vous venez de frapper. (Par exemple: Esquivez à GAUCHE après un jab, esquivez à DROITE après une droite.) Vous pouvez enfraindre cette règle une fois que vous vous êtes bien habitué à frapper et esquiver.
3. Combinaisons et jeu de jambes
Maintenant nous allons frapper et bouger. Les débutants devrait travailler à bouger apres chaque enchaînement. Les boxeurs confirmés peuvent bouger pendant les enchaînements. Prenez votre temps et continuez à vous exercer si vous ne le saisissez pas bien. Ce la nécessite beaucoup de coordinations pour être capable de frapper et bouger.
Bouger APRES les combinaisons
Lancez une combinaisons et ensuite faites un pas soit avec le pied droit, soit avec le pied gauche. Si c’est nouveau pour vous, vous pouvez commencer avec de petits mouvements:
- lancez une combinaisons
- bougez sur la gauche avec le pied gauche de juste quelques centimètres (en tournant autour du sac)
- lancez une autre combinaison
- Glissez du pied droit
- lancez une autre combinaison
Vous pouvez aussi allez dans l’autre sens, et vous pouvez aussi pivoter au lieu de simplement ramener le pied. Bougez vos pieds de seulements quelques centimètres au plus. Vous avez seulement besoin d’un léger déplacement. A ce moment là, vous ne développer que la coordination. Plus tard, vous pourrez bouger les deux pieds après une combinaison and bouger plus autour. Le défi n’est pas seulement dans le mouvement lui-même, mais aussi de maintenir votre précision/rythme sur le sac parce qu’il va arriver par un angle différent.
Bouger PENDANT les combinaisons
C’est beaucoup plus difficile. Vous pouvez bouger pendant votre enchaînements en faisant un pas en avant avec votre pas de jab (courant) ou glisser vers l’avant avec le pied droit quand votre droite touche (moins courant). Un autre exemple courant est de pivoter avec les jabs et les crochets du gauche. C’est très difficile parce que vous devez être capable de frapper le sac avec différents angles au mileu de vos combinaisons.
Exemples de combinaisons:
- 1p-1p-2 (1p = jab pivotant)
- 1-2-1p
- 1-2-1p-2
- 1-2-3p-3-2
- Inventez votre propre combinaison.
Pour les débutants: essayez de répéter le même enchaînement plusieurs fois avant de passer à un autre enchaînement. Vous allez voir à quel point cela peut devenir difficile très rapidement. Si vous en êtes arriver là, essayez de mélanger tout ce que vous avez appris jusque là. Frappe au visage, frappe au corps, block et esquive tout en continuant à frapper, bouger PENDANT et APRES les combinaisons.
4. Le sac à double élastiques avec un partenaire
C’est l’un de mes exercices préférés sur le sac à double élastiques. Il n’y a rien de plus stimulant que de s’entraîner avec un partenaire parce que vous créez de nouvelles combinaisons et de nouveau mouvements pour chacun. Vous allez vous forcer l’un l’autre à frapper plus vite et être plus alerte.
COMBINAISONS avec un Partenaire
Lancez vos combinaisons chacun votre tour—MAIS MAINTENEZ LE RYTHME. Aussi tôt qu’un boxeur finit, l’autre doit frapper juste après. N’attendez pas que le sac se balance en avant et en arrière 3 fois et ralentisse. Lancez immédiatement vos coups pour que le sac soit toujours attaqué. Cela vous forcera à être précis sous pression.
COMBINAISONS ET MOUVEMENT avec un Partenaire
Même chose que l’exercice d’avant, mais cette fois, vous bougez juste après avoir lancé votre combinaison. Donc quand votre partenaire est en train de frapper le sac, vous bougez. Et quand vous êtes en train de frapper le sac, c’est votre partenaire qui bouge. Vous frappez et bougez chacun votre tour SANS baisser le rythme du sac. Continuez à frapper le sac!
COMBINAISONS ET DEFENSE avec un Partenaire
Cette fois, vous allez frapper et esquiver. Essayez d’esquiver le sac pendant que votre partenaire lance ses coups. Ce sera très difficile puisque le sac peut venir de différents angles de manière imprévu. Une fois que vous saisissez le truc, mélangez défense et jeu de jambes. De temps en temps vous esquivez les coups, de temps en temps vous vous déplacer avec les coups. Quoi que vous fassiez, gardez le rythme!!
5. Frapper avec les bonds du boxeur
Ce dernier exercice est très relaxant et très facil à faire si vous sautez à la corde. Tout ce que je fais, c’est bondir avec chaque coup de poing. Je ne lance pas de vrai grosse patates. Je me tiens debout assez carré en face du sac à double élastiques (bien que de temps en temps, je me penche un peu comme pour une vrai posture de boxe), et je bondis en même temps que je lance des petits coups rapides.
C’est un excellent exercice (similaire à la corde à sauter) qui peut developper votre coordination du corps et votre rythme pour votre échauffement ou votre exercice de décompression. J’aime bien faire ça à chaque fois que je me « relaxe » à la salle, par exemple quand je parle avec les autres gars à la fin de la journée ou quand je regarde un match d’entraînement.
Vous pouvez regarder ma vidéo plus haut si vous avez besoin de voir comment je lance mes coups avec le bondissement du boxeur. En gros, l’idée c’est que j’utilise le même shuffle de boxe que je fais d’habitude à la corde à sauter. Si vous n’avez pas le rythme, continuez à le faire jusqu’à ce que ça devient naturel et que ça ne vous prends pas beaucoup d’énergie. Dans l’idéal, vous devriez être capable to le faire sans jamais vous arrêter.
Une fois que vous avez saisie le truc, vous pouvez faire les bonds du boxeur pendant que vous lancez de vrai combinaisons et pendant que vous faites les autres exercices du sac à double élastiques.
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