Est-ce que vous travaillez avec le sac de frappe ? Ou est-ce que c’est le sac qui travaille avec vous ?
Le sac de frappe est bien plus que de lancer des coups aussi fort que possible jusqu’à ce que la cloche sonne ou que vous perdiez conscience (selon ce qui arrive en premier). Croyez-le ou non, le sac de frappe, ce n’est pas qu’une histoire de puissance.
Pour ceux qui ne savent TOUJOURS pas comment frapper un sac correctement, ce qui suit est pour vous.
Comment travailler le sac de frappe
1. Bien frapper
En premier lieu, le sac de frappe sert avant tout à développer de bonnes techniques de frappe. Et bien puncher signifie claquer et avec fluidité.
Frappes claquées
Vous avez peut-être déjà entendu des entraîneurs dire : « frappe le sac, ne le pousse pas ». Pousser ses coups veut dire essayer de complètement pénétrer le poing dans votre cible. Un coup claqué veut dire que le poing revient immédiatement vers vous après l’impact. Il revient vers vous non pas parce que vous le rabattez en arrière, mais parce que vous utilisez le rebond de l’impact pour ramener votre poing vers vous.
Les coups claqués sont en général de loin meilleurs que les poings poussés ! Les coups claqués sont ce que tous les combattants expérimentés utilisent. Cela prend du temps d’apprendre comment le faire correctement mais c’est absolument essentiel si vous voulez un jour frapper correctement. Cela vous permet de cogner plus fort et plus vite en utilisant moins d’énergie. J’ai écris un guide sur les coups claqués il y a longtemps ici :
Comment lancer des coups claqués (Youtube video)
Frappes fluides
Les coups fluides, c’est le fait de lancer des combinaisons fluides qui se connectent les unes aux autres. Il ne s’agit pas des coups que vous lancez, mais de COMMENT vous les lancez. Des coups fluides signifient tourner autour du sac de manière détendue tout en lançant sans arrêt des combinaisons. NE PAS ÊTRE FLUIDE veut dire planter vos pieds au sol et balancer vos coups les plus forts à chaque fois.
Les coups fluides, c’est l’idée d’être détendu et de simplement laisser vos poings partir en combinaisons rat-ta-tat avec de COURTES pauses entre vos combos pour vous laisser esquiver ou bouger autour. Une pause entre deux combinaisons de coups ne dure JAMAIS plus que 3 secondes, et même là, c’est déjà un peu trop long. Le but est que les frappes soient naturelles. Certains coups sont forts, mais la plupart seront autour de 50-70% de puissance en accentuant bien sur la vitesse et le claquage. Vous êtes calme et vous fixez le sac du regard tout en bougeant autour. Vous ne vous jetez pas dessus comme un taré.
Une bonne frappe signifie claquée et fluide,
PAS pousser et attendre.
2. Un bon jeu de jambes
Un bon jeu de jambes devrait être un minimum mais malheureusement, beaucoup de débutants développent un terrible jeu de jambes parce qu’ils passent trop de temps sur le sac. Voici quelques éléments à considérer pour éviter de développer de mauvaises habitudes de jeu de jambes.
La stature
Gardez vos pieds au sol et tenez-vous droit. Ne vous appuyez pas sur le sac, n’y coller pas votre épaule, et n’essaie pas de le pousser comme si vous vous battiez de l’intérieur. Le fait de vous appuyer sur le sac avec les épaules vous mènera à un mauvais équilibre plus tard sur le ring. Un adversaire peut facilement dégager du champs pour vous laisser perdre l’équilibre, et vous attaquer avec des contres. Les combattants débutants doivent absolument apprendre comment conserver leur équilibre pour pouvoir attaquer et se défendre selon le besoin.
Marcher
Par marcher, je ne veux pas dire baisser les bras et se balader autour du sac. Je veux dire garder vos pied au sol pendant que vous tournez autour du sac. Ne croisez pas les jambes mais essaye de visualiser votre jeu de jambes plus comme une marche plutôt que comme des sauts. L’erreur classique chez les débutants est de sauter partout. Cette habitude mène à une mauvaise appréciation de la portée, un gaspillage d’énergie, et une posture moins ancrée au sol, ce qui limite la puissance de frappe et les mouvements du corps.
Un bon jeu de jambes veut dire se tenir droit et marcher,
NON PAS se pencher et sauter.
Explication : Comment cogner un sac de frappe
Courte vidéo de moi en train de frapper le sac.
Le problème N°1 : Se fixer sur la puissance
Un bon entraînement au sac juste n’est rien de plus que de bonnes frappes et des bons mouvements du corps. C’est si simple et pourtant si souvent mal exécuté. La cause est la tendance naturelle à vouloir cogner le plus fort possible. Frapper fort vous donne l’air cool et ça défoule. A bon claquement du sac te récompense de chaque coup puissant. Et plus tu frappes fort, mieux tu te sens.
Le problème est que de vrais adversaires n’ont rien à voir avec un sac de frappe. Il ne sont pas là à vous attendre. Ils bougent et contrent. Plus vous êtes insouciant avec vos coups, plus les contres seront violents. Plus vous les frappez fort, plus ils vous frapperont fort en retour.
Au final, vous réalisez que combattre de vrais adversaires mets plus à l’épreuve votre technique et votre vitesse que simplement votre puissance seule. Vous allez même peut être réaliser que d’autres sacs comme la poire de vitesse ou le sac à double élastique sont mieux adaptés pour développer vos compétences de plus haut niveau en boxe. Laissez tomber votre soif de puissance et de nouvelles portes s’ouvriront à vous.
La puissance de frappe vient de la technique, de la précision et du timing,
bien plus que de la force des muscles.
Lisez mes autres articles sur l’entraînement au sac de frappe :
Salut à toi et merci pour ce super tutoriel du débutant au sac de frappe. Je viens d’en acheter un et je l’ai accroché au plafond avec des chaînes et au sol avec un élastique . Il pèse 20kilos et mesure 1,5m penses tu que je devrais l’alourdir ? Merci d’avance
Salut,
je me permet de répondre, si tu est débutant et que tu trouve que ton sac de frappe bouge trop, alors tu peux l’alourdir jusqu’à 30 kg, ensuite quand tu auras un niveau plus avancé tu pourra avoir un sac de plus de 30 kg.
Keeep on writing, great job!